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Panca pesi: i 5 esercizi per i principianti

La panca pesi, o multifunzione, è un attrezzo che permette un allenamento completo ed efficace di tutte le parti del corpo.

Immancabile nelle palestre, esiste anche nella versione “casalinga”, di solito più compatta ed easy ma con identiche caratteristiche.

Il principale vantaggio della panca pesi consiste nella sua versatilità, nel senso che, da sola, consente di praticare un’ampia gamma di esercizi senza che vi sia la necessità di dover utilizzare ulteriori strumenti ed accessori ginnici.

Inoltre, nonostante la struttura sofisticata e tecnologicamente avanzata, la panca non è affatto difficile da usare ed è pertanto adatta anche ai principianti: per trovare il modello più adatto alle tue esigenze visita il portale www.fitness-discount.it leader nel settore degli attrezzi per il fitness.

Perché utilizzare la panca pesi: i vantaggi

L’utilizzo della panca pesi comporta notevoli vantaggi per gli appassionati di fitness.

Fra i principali vi sono:

  • uso facile, adatto anche a principianti e neofiti
  • permette di eseguire una grande varietà di esercizi e di coinvolgere le fasce muscolari di tutto il corpo
  • è possibile effettuare un lavoro di isolamento muscolare
  • la colonna vertebrale non viene eccessivamente sovraccaricata, pertanto si evitano dolori e stiramenti nella zona lombare e, non in ultimo, si migliora la postura nel suo complesso
  • i muscoli sono impegnati per una intensità costante su tutta l’escursione articolare (a differenza di quanto accade con l’uso dei pesi liberi)
  • la panca limita la velocità esecutiva, pertanto anche la possibilità di intervenire sulla forza rapida.

Aggiungiamo però, che la panca pesi non serve a migliorare la coordinazione motoria, sulla quale, non influisce in modo significativo.

I 5 migliori esercizi con la panca pesi

Con la panca pesi, lo abbiamo detto, è possibile eseguire un numero ampio di esercizi predefiniti che coinvolgono tutte le fasce muscolari del corpo.

Ciò significa che questo prezioso strumento ginnico ci permette di allenarci, nel vero senso della parola, dalla testa ai piedi.

Inoltre, è perfetta per migliorare il tono muscolare, per rassodare in pratica, aiutandoci a rendere il corpo snello e tonico, più scattante e asciutto.

Non occorre sforzarsi troppo con la fantasia per eseguire gli esercizi in quanto la panca pesi, è sempre corredata di istruzioni non solo per quanto riguarda il montaggio e la manutenzione, ma anche per ciò che concerne gli esercizi veri e propri da poter svolgere, con tanto di immagini e spiegazioni scritte.

Per cominciare l’allenamento, di seguito elenchiamo 5 fra i migliori esercizi che si possono fare con la panca pesi:

  • flessioni delle braccia dall’alto al petto – è un classico della panca pesi; l’esercizio coinvolge i muscoli pettorali e i bicipiti. Ricordarsi di impugnare saldamente la barra e di non inarcare la schiena, che durante l’esecuzione deve restare dritta,
  • estensioni delle gambe – anche questo è un esercizio semplice e alla portata di tutti (il carico può essere differenziato in base alle proprie caratteristiche fisiche e al grado di allenamento) e serva a rafforzare la parte anteriore delle cosce,
  • lanci della gamba indietro – ideale per scolpire la parte posteriore del corpo, i glutei e la coscia, adatto a uomini e donne. Questo esercizio solleva, rassoda e tonifica e, pur esistendo anche nella versione libera, senza attrezzi, l’aggiunta dei pesi, il cui carico può essere differenziato in base alle proprie specifiche esigenze, lo rende decisamente più efficace e permette di raggiungere risultati visibili e soddisfacenti in un arco di tempo di gran lunga inferiore. Ricordarsi di non inarcare la schiena durante l’esecuzione,
  • slanci della gamba in fuori – è praticamente una variante dell’esercizio appena descritto. In questo caso si eseguono degli slanci delle gambe lateralmente al corpo. Ideale per scolpire, rafforzare, rassodare e tonificare la parte esterna delle cosce e dei glutei. I pesi alle caviglie impongono uno sforzo maggiore che rende l’esercizio efficace e veloce nei risultati che si possono ottenere. Durante l’esecuzione si deve tenere la schiena dritta (mai inarcarla!), una mano poggiata saldamente sulla panca e l’altra sul fianco, adatto a uomini e donne,
  • flessioni del torace sul bacino – gli addominali non possono mai essere trascurati in una seduta di allenamento davvero completa, in quanto si tratta di una parte del corpo che necessita di essere rinforzata con esercizi specifici, visto che raramente utilizziamo tali fasce muscolari nei normali movimenti che compiamo ogni giorno. Partendo da seduti con la schiena dritta e bene appoggiata allo schienale, si flette il torace in avanti, sul bacino. Le gambe restano ferme grazie ai pesi posizionati sulle ginocchia e i piedi non si muovono da terra. Si tratta di un esercizio molto efficace, di cui si possono cominciare a constatare i primi risultati già dopo qualche seduta.

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