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Come allenarsi con il vogatore

Allenarsi con il vogatore

Il vogatore, detto anche ergometro, è uno strumento perfetto per aumentare la massa muscolare e ottimizzare il dimagrimento in quanto ha un notevole effetto brucia-grassi. Originariamente utilizzato per integrare le settimane di allenamento dei vogatori e mettere a punto il movimento fuori dall’acqua, il vogatore è stato gradualmente installato nelle sale fitness e di bodybuilding perché è soprattutto molto completo e consente di lavorare non solo a livello muscolare, ma anche cardio. Per ulteriori informazioni clicca qui per trovare il miglior vogatore scontato.

Le impostazioni da adottare

Esistono due tipologie di vogatori: a catena e d’acqua. I vogatori a catena sono solitamente presenti nelle palestre e l’attrezzatura è composta da più parti, tra cui un computer che calcola i dati dell’allenamento; mentre quelli d’acqua sono progettati specificamente per gli atleti di canottaggio di alto livello. Ecco nel dettaglio come regolarli.

La posizione: una volta seduti su una sorta di sgabello che scorre sui binari, assicurarsi di mantenere la schiena dritta, cioè inguainata, sia quando si tira che quando si torna alla posizione base. Mettere i piedi negli appositi fermapiedi e assicurarsi che il cinturino copra la prima fila dei lacci della scarpa e che sia stretto al punto giusto, senza causare dolore; in altre parole, i piedi non devono sollevarsi altrimenti potrebbe esserci una perdita di potenza. Il tallone, inoltre, deve essere anch’esso ben ancorato ai fermapiedi.

All’impugnatura, assicurarsi di posizionare le mani in pronazione (cioè i palmi devono essere rivolti a terra) e il più larghe possibile, senza però superare la larghezza delle spalle. Questo permette di terminare il movimento di trazione con la massima ampiezza, portando i gomiti il ​​più lontano possibile. La trazione, infatti, sarà molto più forte se c’è un buon allineamento tra spalle e mani.

La resistenza: visibile su un piccolo computer di fronte, la resistenza può variare da 1 a 10, considerando che il livello 4 corrisponde alla resistenza dell’acqua. Nel complesso, si lavora tra 1 e 4/5 per un allenamento cardio. Il livello 5 viene superato solo dagli atleti del canottaggio, mentre, il livello 10 corrisponde a una resistenza fittizia.

Il movimento: durante tutto il movimento, bisogna fare attenzione a mantenere la schiena sempre dritta. All’inizio della trazione la schiena è dritta ma protesa in avanti, mentre alla fine è il contrario: sarà dritta ma inclinata all’indietro. Se si rilassa la schiena, si otterrà un effetto tampone, ovvero si verificherà una perdita potenza perché la schiena assorbe il suo stesso movimento.

Ci sono due fasi principali: la prima consiste nello spingere forte con gli arti inferiori mantenendo le braccia dritte; lo scopo è di aprire completamente le gambe, quindi si passa rapidamente alla seconda fase che consiste nel tirare molto forte la barra per portarla al petto. I gomiti dovranno andare il più indietro possibile. In termini di ritmo, di solito si impiega circa 1 secondo per la trazione e 1 secondo e mezzo per il rilascio. Il ritorno più lento aiuta a respirare e segue il seguente movimento: schiena in avanti – braccia dritte – gambe piegate.

La respirazione: al momento della trazione, rimanere qualche attimo in apnea sulla prima fase, poi espirare. Inspirare alla fine della trazione, quindi espirare durante il rilascio.

Esercizio completo

Integrato in una sessione o nel recupero da una sessione di bodybuilding (circa 15 minuti), il vogatore ha molti vantaggi. Per ottenere un effetto brucia-grassi come pratica del corpo in sessione, bisognerà eseguire una sessione che va da 45 minuti a 1 ora. Dal punto di vista fisico, il vogatore permette di lavorare sia a livello cardio che muscolare e rafforza tutti i muscoli, pertanto è un esercizio che fa lavorare tutto il corpo.

Inoltre può essere facilmente utilizzato da tutti, poiché non comporta uno sforzo traumatico. Ad esempio, il fatto di stare seduti non è paragonabile agli impatti della corsa durante di canottaggio. L’unico svantaggio del vogatore potrebbe essere l’effetto noioso e ripetitivo dell’esercizio, ma a tal proposito la musica potrebbe essere un’ottima soluzione!

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